Cookie melding
X

Op umczorgverzekering.nl maken wij gebruik van cookies en technieken die hierop lijken

Wij gebruiken functionele cookies en analytische cookies. Deze kleine tekstbestanden maken onze website veilig en betrouwbaar, zorgen ervoor dat onze website goed werkt en stellen ons in staat inzichten te krijgen in onze bezoekers. Daarnaast maken wij gebruik van cookies om uw bezoek aan onze website en onze communicatie met u makkelijker en persoonlijker te maken en om onze dienstverlening te verbeteren. Hiermee kunnen wij, en derde partijen, uw internetgedrag op umczorgverzekering.nl volgen en verzamelen. Zo kunnen we u op onze website en op die van derden de informatie geven die het beste bij u past.

Meer weten? Lees onze cookieverklaring.

Door op ‘accepteren’ te klikken gaat u hiermee akkoord. We gaan uiteraard voorzichtig om met de gegevens die we verzamelen. Als u kiest voor ‘weigeren’ plaatsen wij alleen functionele en analytische cookies.

Accepteren
Weigeren

9 tips om beter te slapen (ook bij nachtdiensten)

U spendeert een derde van uw leven aan slapen. Voldoende en regelmatige slaap zorgen dat u fit blijft. In de zorg heeft u te maken met onregelmatige diensten. Hoe zorgt u dan voor een goede nacht- of dagrust?

De voordelen van goed slapen

Een volwassene heeft gemiddeld zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. De één iets meer, de ander iets minder. Naast de lengte is ook de kwaliteit van slaap belangrijk. We bewegen gedurende de nacht van lichte slaap, naar diepe slaap, naar REM-slaap. In de diepe slaap herstellen we. Een goede slaper spendeert dus voldoende tijd in diepe slaap. Goed slapen heeft veel voordelen: een beter geheugen, betere concentratie. En op lange termijn verkleint goed slapen de kans op sommige ziekten.

Het effect van slecht slapen en onregelmatige diensten

Vaak merkt u al na 1 slechte nacht al dat u de volgende dag niet de beste versie van uzelf bent. Misschien bent u prikkelbaarder, heeft u meer moeite met concentreren of maakt u sneller fouten. Duren slaapproblemen langer? Dan hebben ze effect op het immuunstelsel. Er is bijvoorbeeld een grotere kans om griep te krijgen. Zo onderzocht het RIVM dat zorgmedewerkers die nachtdiensten draaien, meer kans op griep- en luchtwegklachten hebben. Ook de kans op onder andere diabetes en hartaandoeningen neemt toe.

Mensen met onregelmatige werktijden hebben vaker last van slaapproblemen. Dit komt omdat zij actief zijn terwijl het volgens hun bioritme tijd is om te slapen. Andersom werkt dat ook; als u overdag slaapt, staat uw bioritme op actief. De slaapduur hoeft dan niet te verschillen. Slaaponderzoek van het Herseninstituut onderstreept dit: niet te korte slaap maar slechte slaap zorgt voor problemen.

Bij langdurige slaapproblemen is er vaak sprake van een vicieuze cirkel. Slecht slapen leidt tot spanning en moeheid. Vervolgens gaat u moeheid compenseren. Bijvoorbeeld door het drinken van koffie of door onvoldoende beweging. Met als gevolg dat u weer onrustig inslaapt.

9 tips om uw slaap te verbeteren 

Voor zorgmedewerkers met onregelmatige diensten is een goede slaapkwaliteit belangrijk. De volgende tips kunnen u daarbij helpen.

  • 1. Inrichten van uw slaapkamer

    Slaapt u regelmatig overdag? Zorg voor verduisterende gordijnen of rolluiken. Gebruik eventueel een slaapmasker en oordopjes. Ook fris beddengoed, een goed matras en kussen en een stille omgeving dragen bij aan beter slapen. Wist u dat een blauwe kleur op de muren in uw slaapkamer kunnen zorgen voor meer rust? Een hotelketen onderzocht het. We associëren blauw met de lucht en de zee. En dat geeft een kalm en sereen gevoel.

  • 2. Gezond compenseren

    Gaat u door slecht slapen meer koffiedrinken of juist minder sporten? Dan komt u in een cirkel van slapeloosheid. Gelukkig geldt het tegenovergestelde ook. Met gezonde keuzes, verbetert u uw slaapritme. Open bij het wakker worden de gordijnen en ga buiten. Beweeg veel; minstens een half uur per dag. Maar vermijd sporten tot twee uur voor u gaat slapen. Daarnaast is het goed om minstens twee keer per week intensief sporten.

  • 3. Gebruik uw bed voor slapen 

    Gebruik uw bed bij voorkeur alleen voor slapen. Zo koppelt u uw bed aan slaap, waardoor u makkelijker in slaap valt. Het is belangrijk om schermen te vermijden als u in bed ligt. Scrollen, typen en informatie verwerken overprikkelen uw brein. U blijft in de actieve stand. Om blauw licht te vermijden kunt u het scherm anderhalf uur voor het slapen instellen op warmere kleurtinten. Wordt u wakker in de nacht? Kijk ook dan niet op de telefoon. 

     

  • 4. Voeding en plannen

    Als u thuiskomt van een nachtdienst, wilt u het liefst zo snel mogelijk gaan slapen. Het is daarom handig om maaltijden vooraf te bereiden en eventueel in te vriezen. Kook niet te vet of te zoet, want dat kan een negatief effect hebben op uw slaap. Het overslaan van maaltijden kan slaap ook negatief beïnvloeden: honger kan u wakker houden.

  • 5. Hou vast aan een slaapritme 

    Uw lichaam heeft een biologische klok. Als u nachtdiensten draait, wijkt u af van het normale ritme. Probeer daarom op de overige dagen steeds op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend. Die regelmaat zorgt voor een positief effect op uw slaapritme. Heeft u soms een extra dutje nodig? Slaap dan niet langer dan twintig minuten. Het is niet erg als u niet inslaapt. Even uw ogen sluiten en uitrusten is genoeg.

  • 6. Hou vast aan een routine

    Volgt u op normale dagen een vaste routine? Bijvoorbeeld: tandenpoetsen, een boek lezen en vervolgens slapen? Op den duur helpt deze routine u met in slaap komen. Uw lichaam associeert deze stappen met slaap. Hou deze routine ook aan na een nachtdienst. Merkt u dat dit slecht voor u werkt? Ontwikkel dan een tweede routine. Zo heeft u er één voor normale dagen en één voor dagen met nachtdienst.

  • 7. Praat over slaap

    Functioneert u slecht door nachtdiensten? Praat erover met uw werkgever. Probeer samen tot een beter schema te komen. Een voorbeeld: 

    Een zorgmedewerker had wekelijks bereikbaarheidsdienst van 24 uur. Hij mocht dan slapen in het ziekenhuis, maar kon ieder moment opgeroepen worden. Omdat hij niet te diep durfde te slapen, raakte hij vermoeid. Na een gesprek met zijn teamleider is besloten om de nachtdiensten in te korten.

    Ook u kunt zorgen voor een goede afstemming met uw partner, gezin of huisgenoten. Zodat zij zoveel mogelijk rekening kunnen houden met uw schema.

  • 8. Accepteer slecht slapen

    Af en toe slecht slapen hoort bij het leven. Verzet u hier niet tegen, maar realiseer dat het normaal is. Het vermijden van gevoelens zorgt er juist voor dat u er op meer aan gaat denken. Realiseer dat de gedachten over een slechte nachtrust, slechts gedachten zijn. Dit helpt bij de acceptatie.

    Een techniek om u te helpen is diffusion of thoughts. Hiermee maakt u gedachten los van emoties. Gaat er door uw hoofd dat u morgen niks waard bent, omdat u te moe bent? Realiseer dan dat dit alleen maar een gedachte is. Geen waarheid. Hou ook voor ogen dat u uw gedachten niet bent. Voel mee met uzelf. Het is niet erg om af en toe vervelende gedachten te hebben. Ze gaan vanzelf weer weg.

     

  • 9. Breng uw brein tot rust

    Ligt u wakker in bed? Focus niet op alles dat fout is, zoals een koud bed of een vergissing die u maakte op het werk. Probeer uw gedachten te verzetten naar wat goed gaat. U ligt veilig in bed. Er staat een bakje verse frambozen voor u klaar als u wakker wordt.

    Om u hierbij te helpen, kunt u een dankbaarheidsboekje bijhouden. Schrijf bijvoorbeeld voor het slapen drie dingen op waar u dankbaar voor bent. Grote of kleine dingen. Zoals een mooie zonsondergang of de geur van vers brood. Mindfulness kan helpen dankbaarheid te oefenen. Ook kan een meditatie van tien minuten, helpen om tot rust te komen en makkelijker in slaap te vallen.

Extra hulp bij beter slapen 

Deze extra hulp kan zorgen voor een goede nachtrust.

Praten met een psycholoog

Gesprek

 

Slaapt u slecht door klachten van een burn-out, stress of angst? Praat eens met een psycholoog van OpenUp. U boekt makkelijk een online gesprek. Het is gratis; voor zorgmedewerkers die bij ons verzekerd zijn. 


Tags zorgmedewerkers, ontspannen, stress

Goed gewaardeerde mindfulness app

Mindfulness coach 

App

Honderdduizenden mensen hebben hem inmiddels op hun telefoon. De Mindfulness Coach app van VGZ. Leren om echt tot uzelf te komen. Wist u dat er ook korte oefeningen zijn? Handig als u weinig tijd heeft. Download 'm gratis voor meer energie en ontspanning.

concentreren met muziek

Beter concentreren

Muziek

Heeft u concentratieproblemen? Of wilt u gewoon sneller of langer geconcentreerd werken? Muziek kan u helpen.